美臀的标准是什么.挺翘.圆润.结实.还要有弹性.那么怎么才能拥有呢.快来学吧.
　　 一.双臂伸直扶墙壁.右腿独立.重心移右脚掌.后身体向前弯曲.一边呼气一边把左腿向右伸直.尽量抬高.双腿交替进行.各做15次.双腿不要弯曲.早晚各做一遍.每天坚持做.这样锻炼能使腹部收缩.使腰部到臀部形成一条优美的曲线.达到健美的目的.
　　 二.身体站立.双手叉腰.然后弯曲膝盖.保持微蹲的姿势.保持预备姿势.然后收腹.接着向后收臀.此为一完整动作.继续保持膝盖弯曲.然后连续做以上动作.
　　 三.脚踩着绳子后.两脚成前后步.接着下蹲.使前后脚的大腿及小腿都成90度.
　　 四.双脚微曲平躺地上.双手平放在两侧.利用腰力引体上升.维持约5秒后.将身体平放在地上.重复动作15次.
　　 五.仰卧在床上.双腿伸直.双臂成一直分开.举右腿与床成直角.慢慢向左指举去.尽量碰到左手指.右腿保持伸直.左手保持水平.还原.换成左腿.向右手指举去.重复进行.
　　 六.让双肘及膝盖伏在地板上.收缩腹部.臀部及腿部的肌肉.抬起左腿至臀部高度.并使膝盖弯曲成直角.保持数秒.收下左腿.然后重复右腿.
　　 七.爬楼梯.简单又省钱.但是.因为每栋办公大楼几乎都有电梯.大家搭电梯习惯了.怎么可能还想爬楼梯呢.其实.爬楼梯有很多好处.可以消耗卡路里.另外.如果你在走楼梯时.每次踏两个阶梯.可带动您的大腿及臀部肌肉群.紧实您的臀部.
　　 八.找一把椅子.扶着椅背.一脚站直.另一脚在空中向后伸展.约2秒后.再放下.动作可重复10至15次.接着换脚再做.
　　 九.双脚分开站立.宽度比肩.两臂侧平举成水平状.两臂向下至腹部交叉.同时膝盖弯曲.腿微微下蹲.然后回复到预备姿势.
　　 十.跪在地上.用双手撑住地面.单脚屈起向外侧伸展.左右脚轮流做20次.
　　 十一.席地而坐.双腿伸直.挺腰直背.用半边臀部向前“行走”.背不能躬.双腿不能弯曲.不能用手扶地.上述练习对减少大腿尺寸都有帮助.
　　 十二.双腿并拢.双手撑在墙上.腿打直.臀部先向外伸展10秒.接着再朝墙靠近10秒.重复做.不仅可让雕塑臀部曲线.也有收腹的效果.小腹会慢慢变平.
　　 十三.双脚张开与肩同宽踩住弹力绳.双手再握住绳子放在肩上.臀部往下蹲.使大腿与小腿间约成90度.静止动作维持8秒后.再站直.至于该做多少次.就请依照您的个人情况调整.
十四.双手扶把.双腿并拢.双膝伸直.挺胸.紧臀.上肢向后倾.此姿势保持3-60秒.为一次.反复重复以上动作.臀部肌肉有酸软的感觉.每次练习要坚持3分钟.每日可重复练习数次.
　　 十五.双手叉腰.左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立.右腿绷紧.脚掌接触地面.身体向前挺的同时向下压.上身保持挺直.左腿弯曲膝盖向前接近右腿.左右腿前后交换进行.
　　 十六.俯卧在床上.双手放至身体两侧.抬起右腿.注意脚尖绷直.保持一分钟左右.左右腿交换进行.
　　 十七.跪在地上.双手撑住地面.身体尽量拉直.然后单脚伸直向上尽量提升.保持这动作至脚部带点酸软.约10秒时间.双脚轮流重复动作20次.
　　 十八.手脚伸直伏在地上.利用腰力向上拉高身体.维持约3秒.将动作重复做10次.
　　 十九.放一池温水.坐在浴缸中.将双腿伸直.将一条腿屈起，用力将身体向前俯.维持若10秒.双腿轮流重复动作.能收紧腿部及臀部的肌肉.
　　 二十.刷牙时.两脚并拢.肩部挺起.臀起用力缩紧.漱口时.臀部放松.重复a、b动作.可使臀部及大腿的线条更动人.
　　 坚持美臀的练习.可以加强腿部线条美.尤其对减去臀部脂肪.臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效.

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强````

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