减肥的目的

关于目的给大家两个选择：1 体重轻 2 身材好
　　我想大多数人都会选择第二个吧？

　　有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗？但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。

　　这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。

　　PS:当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。

减脂计划

减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。

　　减肥方法：运动+合理饮食

　　一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

　　1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
　　例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。
　　有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。
　　有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

　　2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。
　　女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

　　平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。


　　二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。
　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

　　零食最好以水果为主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。

　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。
　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

　　检验减肥效果的方法
　　上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。

　　我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

　　首先你要穿尽量少的衣服（用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的）照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。

　　然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。

　　这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。

　　因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧！

减肥基本知识

1 女士怕有肌肉会很难看。
这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。
人体40\%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。
而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。
所以说，适量肌肉才是好的。
2 好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块
肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。
　　而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。
　　所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。
3 那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？
上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。
　　用我前面讲的照相对比你就可以看出，腿部比以前更有型了。


　　然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。

　　运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。

　　还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。

　　这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。

　　从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。

　　问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。

减肥常见误区
关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。

　　第二个误区就是，出汗可以减肥。
　　脂肪并不只是水份，所以光*出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。

  

为什么她的下半身容易胖
常常有很多女人感叹，为何自己总是特别容易下半身发胖，特别是大腿、臀部益加圆润的倾向，有如梨型或葫芦型身材，事实上这是上帝造人时所精心安排的，因为女性需要肩负孕育新生命的重责大任，而圆润的脂肪组织恰好能形成一个柔软安全的保护膜，于是当你一发胖，下半身就是最快速反映的部位。根据SHISEIDO化妆品指出，我们一般正常人的身体里，大约有150亿到250亿个脂肪细胞，若是饮食过量，特别是食用脂肪类或是醣类食物，要是再加上缺乏适度运动，一旦过多的脂肪没有被有效分解，这时，就会在人体的脂肪组织中囤积起来，自然而然地，体重增加，严重一点的，则可能造成脂肪细胞的体积被撑大，甚至是数量增多，导致肥胖越来越明显。

　　这么一来，不仅影响了体内的血液循环无法流畅，还让体内的毒素与废物难以顺利排出，身体显得浮肿，而且，由于过多的脂肪细胞会压迫、推挤到负责支撑肌肤弹力的纤维组织，于是在肌肤表面形成有如橘子皮般凹凸不平的橘皮组织，十分不美观，紧接着，肌肤开始变得更加松弛，缺乏活力与光彩，若是再不稍加留意身体保养，暗沈粗糙，缺乏润泽的肌肤，就会出现在你的身上罗！

中药减肥秘方
历史上的四大美人有没有试过中药减肥？我敢打赌，杨贵妃一定没有，因为她正是因为天生珠圆玉润而见宠於唐明皇，又怎会轻言减磅呢？与赵飞燕同期的姊妹可能会有点压力，但她们怎麽减法，却没有流传下来，可惜!
　　民间的减肥方，我倒是有很多，不过，首先声明，站在中医角度，减肥只是药物“副作用”，而非第一目的，所以，选用以下配方之前，请先确定你个人的体质和意愿。
减肥方（1）： 山楂薏米水
功能： 利水、消积滞、瘦身。
材料： 山楂2两(60克)、生薏米3两(90克)、陈皮两块。
做法： 所有材料洗乾净，用冷水10碗浸透，煮两小时，熄火前加少许冰糖调味。（注意：冰糖不能久煮，否则会变酸）
解说： 生薏米利水，可助排除体内多馀水份；山楂消肉食积滞一流，可助分解肠内囤积的油脂，专为食肉兽而设。
禁忌： 馋咀之人不宜，否则愈吃愈开胃，腰围因减得加。胃酸过多之人不宜，否则吃胃药制酸剂也於事无补。
减肥方（2）： 云苓去湿茶
功能： 去湿、排毒、减磅。
材料： 云苓5钱(15克)、泽泻5钱(15克)、桑白皮3钱(9克)、生姜2钱(6克)、陈皮1块。
做法： 配齐药後，先用冷水4碗浸透，再以慢火煎成大半碗，趁温热饮用。
解说： 云苓、泽泻利水渗湿，可泻火、解湿毒，排出体内多馀水份，减磅轻身。特别适合水肿虚肥之人，但虚肥者多脾虚痰盛，酌加党参、黄耆、白术，可保脾胃。
禁忌： 小便过多者不宜。
减肥方（3）： 防风通圣散

功能： 排毒、降压、修身。
材料： 酒蒸大黄、芒硝、山栀子、当归、芍药各5钱(15克)，麻黄、防风、荆芥、薄荷、白术、黄苓、石膏、桔梗、连翘、川芎各1两(30克)，甘草2两(60克)、滑石3两(90克)。
做法： 研粉埋丸，每次2钱(6克)，每15日为一个疗程，按情况斟酌用药。急性减肥可用冲服，但须专人指导。
解说： 本方集解表、泻下、清热於一身，可加强排汗、利尿、泻下等渠道，将体内食积、湿热等毒素一次过「大扫除」。其中大黄、芒硝、麻黄药性较猛，绝不可贪快而乱用。
禁忌： 肠胃嬴弱者不宜。
减肥方（4）： 降脂强心汤
功能： 降胆固醇、活血、消脂。
材料： 丹参6钱(18克)，首乌、桑寄生、葛根、寄生、黄精各3钱(9克)，甘草1钱(3克)。
做法： 材料洗净，用5碗清水浸透，煎成一碗饮用。
解说： 首乌润肠轻泻，跟黄精俱可补肝肾；丹参、寄生活血 瘀；葛根强心降压。
　　不过，药始终是药，中药错用，也会有不良後果。要达致减肥这药物「副作用」，还是请教医师，按你的体质，选择消滞、降脂、利水或者泻下药，定期覆诊，以确保人身安全。

减肥中药知多少
中药透过去湿制水、健脾、活血行气等方法、有助调理脏腑和内分泌，令身体气血运行更佳，可将体内多馀水份、以及积聚於体内的代谢废物和毒素排除，加速新陈代谢。不过，中药也是药；药材毕竟有药性和禁忌；减肥药不会因为含中药就百分百安全。
　　用作修身美体的中药材，大致可按其药效分成四大类：
   消导药：例如：山楂、谷芽、麦芽等，作用是消积滞(中医术语称消食导滞)。特别是山楂，它含多种酸类，如：苹果酸、柠檬酸、琥珀酸等，可促进胆汁和胃液分泌，帮助分解油腻，对付动物性脂肪尤其见效。
   利水渗湿药：例如：泽泻、云苓、车前子等，作用是利湿，可帮助排出体内多余水份。服後可增加排尿量，解湿热，消水肿。
   泻下药：例如：大黄、蕃泻叶、首乌等，作用是加强肠道蠕动，速通大便。其中大黄含大黄素等柮琨衍生物，性质苦寒，可攻下燥结秘固之宿便，药性猛烈。首乌则润肠轻泻，性质腻滞，令人产生饱的感觉。
   降脂药：例如：丹参、草决明、桑寄生、鸡血藤等。丹参属理血药，能扩张周边血管，降压消脂，与鸡血 同属补益药。
　　但上述四类减肥中药各有利弊：消导药最安全，但愈吃愈开胃，因为清除了肠胃堆积的废物以後，内里空空如也，很难按捺得住大吃一顿的欲望。
   利水渗湿药初用颇收效，磅数一定减，特别是对於水肿型肥胖人士而言。但长用会干扰正常运化，伤脾伤肾阴，得不偿失。
   泻药更危险，短时间服用或可藉通便减去胃腩，但时间一长，肠子可因此失去弹性，以後不懂自己运作，严重妨碍日後的排 功能、营养吸收和分解。
   降脂药较安全，只要你属於体内储存过量脂肪和胆固醇之人，常吃可保血管畅通，不虞脂肪球堵塞冠状动脉，引发严重病变。
双手垂叠按于腹部，涂上减肥精油或者橄榄油、减肥霜。
1、以肚脐为中心顺时针方向旋转摩动50圈，使腹部有发热感及舒适感。

2、以右手中指点按中脕穴、下脕穴、关元穴、两侧天枢穴，每个穴持续压1分钟，以不
痛为宜。

3、点按天枢穴时，先点右侧后点左侧，重点在左侧，手指下有动脉搏动的感觉，重复
30次。

4、接着作推腹。

5、推腹时，两手手指并拢伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌贴腹部用力向前推
按。

6、接着左掌用力向后压，一推一回，由上腹移到小腹做3次-4次，再从左向右推3次-4
次，以腹部微有痛感为宜。

7、喝下500CC温开水。

低热量食品知多少？
肉选瘦肉、鸡肉去皮
　　即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。
　　鸡肉，一直给人健康食品的印象；但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比肉和 牛肉还高。
　　吃鱼背上的肉少吃鱼肚
　　鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。
　　鲷鱼、鲈鱼、虱目鱼、鲳鱼、草鱼等等，鱼肉本身的热量都不高。生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的鲔鱼也可以（红肉鲔鱼100公克是133K热量、鱼中段脂肪较多的部位100公克是322K热量）。
　　乌贼、暇、章鱼、贝类（蛤仔、扇贝）的热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量低，还有增加菜色变化。
　　一定要吃足量的青菜
　　蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。但是，不要全部用生吃的方式吃，呵以川烫煮汤等等，多做变化。
　　炸的或煎的东西要沥干油份
　　豆腐和豆干等黄豆制品，含有丰富的植物性蛋白质，而且热量很低，深受减肥者的喜爱。但是，用油炸或是煎着吃的烹饪方法，油用量多热量比较高，最好能沥掉油份再吃。
　　豆腐，最好凉拌着吃，也可以煮汤或是川汤后沾佐料吃，炸豆腐的热量太高。白米里加黄豆、糙米或其他谷类煮成的杂粮饭，营养成份高，是健康食品之一。煮熟的黄豆，加些葱末、酱油或其他调味品，也是一道不错的健康佳肴。
　　水果的热量值得注意
　　大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是100K热量。从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量低得多。
　　主要的低热量食品（1）
　　鸡里肌肉、鸡肉（去皮）、 腿肉、 里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鲳鱼、青鱼、鲔鱼（红肉）、暇、乌贼、鳕鱼、章鱼、蛤仔、鲈鱼、扇贝。
　　主要的低热量食品（2）
　　小黄瓜、青刚菜、黄豆芽、大白菜、草莓、豆腐、纳豆（一种豆类食品）、葡萄柚、西瓜、白菜、韭黄、茄子、蕃茄、包心菜、莴苣。
　　每餐都得吃丰富的各式蔬菜
　　蔬菜的必需量知多少
　　蔬菜含丰富的维生素和矿物质，想要保持肌肤美丽的人，绝不能忽视蔬菜的存在。另外，被称为第6大营养素的食物纤维，具有促进排泄、清肠胃的效果。立志减肥的人，绝对不能不吃青菜类。
　　每天需要的蔬菜量是300公克。其中包括绿黄色蔬菜100公克，淡色蔬菜200公克。
　　这300公克的蔬菜必需量，当然得分成早、中、晚三餐摄取。所以，三餐的食谱里，必须各包含100公克的蔬菜类才行。
　　最简单的标准是，菠菜1/3束、油菜1/4束、白萝卜5-6公分、大白菜叶一片、高丽菜一片半、洋葱1/2个、长葱1根、小黄瓜1根、蕃茄小的1个（大的1/2个）、黄豆芽1/2袋。
　　增加青菜类的要诀
　　想要多吃青菜，最好的方法就是多准备几种不同的蔬菜。吃生菜沙拉很简单，但是不能只有莴苣一种，最好多准备几种可以生吃的蔬菜。增加量的摄取。青菜一般的做法包括，炒、川烫和煮等方法。如果能和蛤仔、扇贝、暇子等味道鲜美的材料一起煮，味道更甘醇可口。吻仔鱼、海带都很适合与青菜一起炖煮。可以搭配的蔬菜包括，菠菜、油菜、苋菜、白菜，包心菜等叶菜类。
　　增加吃蔬菜的机会
　　忙碌的人，常常疏于吃青菜。因此，随身携带随时可以吃的青菜，也是补充的方法之一。譬如，蕃茄、小黄瓜、白萝卜、红萝卜等，可以整个或是切块带着，想吃时拿出来啃着吃。热量少，又可以补充水份。另外，肚子饿的时候，可以用它们替代水果。
　　吃蔬菜吃得最过瘾的是——火锅
　　事实上，想吃一大堆蔬菜，不见得一定得吃火锅，还有其他各种方法，最重要的是有心去吃它。吃小火锅，一面烫一面淋酱吃，又可以随心扬欲搭配各色青菜，就算讨厌吃青菜的人，也会因为有趣而多吃一些吧！忙碌的时候，把剩的火锅汤料拿出来加热，再丢进几把刚洗干净的各色青菜，不但省时方便，还能吃到青菜、喝到蔬菜汤呢！
　　冷冻蔬菜是一大福音
　　如果能够每天买新鲜蔬菜，当然再好不过；但是有时候太忙没空买，怎么办呢？这时候最能发挥的，正是冷冻蔬菜。现在的冷冻蔬菜种类繁多，像是毛豆仁、青花椰菜、南瓜、碗豆仁、红萝卜、竹笋片、玉米、马铃薯等等，甚至还有一个包装内包多种蔬菜的产品。对忙碌的现代人而言，既方便又省时。
　　我建议各位购买冷冻蔬菜还有一个原因，那就是预防不速之客造访。
　　不喜欢吃蔬菜的人也不会抗拒的港式泡菜
　　能够让讨厌蔬菜的人不排斥吃蔬菜，港式泡菜也是一个方法。首先将白萝卜、红萝卜和小黄瓜切成滚刀小块，抓盐后静置4-5个小时，然后挤干水份，用醋3比1的比例浸渍。第三天，就能吃到爽口又健康的蔬菜。
　　一天必需的蔬菜量是300公克
　　莴苣、甘蓝菜、小黄瓜、洋葱、白萝卜等200公克。
　　菠菜1/3束、油菜1/4束、高丽菜1叶半、大白菜1片、黄豆芽1/2袋、小黄瓜1条、白萝卜5-6公分、长葱1根、蕃茄个、
　　多吃蔬菜的要诀
　　外面买的快餐或客饭的青菜不够，不妨另外单点。
　　吃火锅可以吃到各种蔬菜。
　　家里常备冷冻蔬菜，即使没空出门买蔬菜也吃得到。
　　烫青菜、醋渍青菜等等，为蔬菜大餐增色不少。
　　想要瘦得美丽，每天必吃的食品
　　什么是每天必需的食品
　　本页中列举的是，每天必须吃的食品的标准。尤其是蛋白质、维生素、矿物质等，都是瘦得美丽不可或缺的营养。
　　鱼和肉类的热量，依部位不同。最好选择脂肪较少的瘦肉和鱼肉。
　　蔬菜、水果、维生素、矿物质含量丰富，也含有食物纤维质。1天摄取的标准分别是，绿黄色蔬菜100公克、淡色蔬菜200公克、薯类100公克、水果100公克。
　　谷类有吃饱的满足感，若能适量摄取可以避免吃零食。油脂类、砂糖摄取过量，热量太多，是造成肥胖的原因。
　　1天必需仪器的标准
　　鸡肉2块、鲑鱼1/2块、鳕鱼半块、去皮鸡肉1/3（70公克）、竹荚鱼小的1条、棱鱼1条、秋刀鱼1/2条、
腿肉50公克（ 里肌肉60公克、牛里肌或腿肉各55公克）、沙丁芋1/2条、鲈鱼1/2条、菠菜、小黄瓜、洋葱、红萝卜、青椒、大白菜、高丽菜、茄子、甘
、花椰菜、茼蒿（其他叶菜类）、青花椰菜、马铃薯，肉配鱼，或是二种肉、二种鱼搭配。还要绿黄色蔬菜100公克、淡色蔬菜200公克、薯类100公克。
　　常在外面吃饭的人必须自我提醒的事
　　以外食主为主的生活缺点是什么
　　生活忙碌的人、或是一个人过日子的人，几乎都是以外食为主。但是，外面煮的东西为迎合众人的口味，常常味道过重，导致盐分摄取过量（盐分每天的摄取量以10公克最佳）。吃太多盐分口会干，不得不多喝水，于是招来水肿型的肥胖。
　　另外，外食的人多半吃汉堡、通心面、披萨或奶汁 菜之类，高热量的食品。营养严惩失调。
　　身体状况不好、焦虑不安、肌肤粗糙不容易上妆等等，多半是持续的外食累积出来的。因此，可以的话，最好减少外食的次数，多在家里自行烹饪营养均衡的菜肴。
　　如何补充蔬菜的摄取量不足
　　逼不得已一定要在外面吃的话，选择套餐吃，可以增加菜式。在外面吃最大的问题是，蔬菜吃得不够。以中式或日式餐厅吃饭时，多点烫青菜或蔬菜汤之类可以补充蔬菜量的菜。
　　另外，从外面买东西回家吃时，不要带炸甜不辣、炸鸡等等用油较多的食品。最近市售的中式或日式饭盒，里面都是搭配各各蔬菜，内容丰富，建议各位经常选择不同的饭盒，吃不同的蔬菜，补充平常的吃的较少的东西。
　　如果真的没机会吃到蔬菜，建议你饭后吃些不加蔬菜汁。
　　较受欢迎的外食菜单一般热量范例
　　通心面（680K卡路里）、海陆披萨（669K卡路里）、汉堡生菜沙拉餐（833卡路里）、奶汁
白菜（546卡路里）、炸暇、炸鸡腿餐（690K卡路里）、日式定食（含油炸食品，938K卡路里）、奶昔（266K卡路里）、炸薯条（421K卡路里）、炸鸡块餐（817K卡路里）。
　　微波炉会降低菜肴的热量
　　微波炉的优点
　　微波炉的优点是，可以降低热量，同时不会损失维生素。譬如，用微波炉加热猪里肌3-4分钟，不但脂肪流失，轻轻松松就能蒸好一道猪排。
　　另外，用微波炉专用的塑胶袋装青菜微波加热，可以减少水溶性的维生素C、维生素B流失，比用水川烫更符合营养不流失的条件（缺点是，无法去除蔬菜特有的苦涩味）。
　　可以减少油炸食品的热量
　　即使正在节食，难免也有想吃炸猪排、甜不辣的欲望。处理油脂的方法是，在炸猪排的上下各放一张厨房纸巾，然后放进微波炉里重新加热，纸巾就能吸掉油份。
　　用炸豆腐烹调时，先用热水冲掉油脂，然后同样用纸巾包着放进微波炉加热，能够快速地去掉油份。
　　炒菜用材料，也可能事先用微波炉减低热量。譬如，洋葱切好后先微波变软，等要用时拌炒几下就行了，不必用太多的油炒。其他像是红萝卜、马铃薯等根茎类质地较硬的蔬菜，都可以先微波变软，以免在久煮的过程中流失太多养份。
　　另外，可以带饭用的蔬菜肉卷，不必用油炸、或是用烤箱烤，用微波炉加热就行了。或许微波炉加热的东西，口感和味道不如其他蒸、煮、炒、炸方式做出来的东西。但是，很适合追求低热量和口味清淡的减肥族食用。
　　灵活使用微波炉的方法
　　炸猪排、甜不辣、炸豆腐等等油炸食品，盖上纸巾重新加热就能去油。
　　蔬菜用专用塑胶袋装关加热，可以防止维生素流失。
　　利用热量表控制饮食
　　开始，控制热量
　　下面列出十个一天的检视项目，想要控制热量的你，回想看看你符合其中的哪几项？
　　一天的检视项目
　　（1）喝了清凉饮料。
　　（2）吃了点心（蛋糕、糕点等）。
　　（3）被朋友邀去喝酒。
　　（4）三餐定时定量。
　　（5）几乎没有吃到青菜。
　　（6）在外面吃和吃速食产品。
　　（7）吃了油炸食品、或是面类。
　　（8）大便不顺畅。
　　（9）办了一天的公。
　　（10）没有活动身体和运动。
　　检视的结果
　　如果一项都没有，最理想；如果达到2项，还得多努力加油。3项以上就要注意了。5项以上的话，恐怕只得先改变生活形态再谈减肥了。
　　改善便秘的食物
　　如何防止便秘
　　便秘是忙碌的工商社会的产物，所以一般人对于便秘也是概略的认识，也知道纤维质丰富的食物可以消除便秘。诸如糙米、根菜类、芋薯类、海藻类、菇类、水果等，都含丰富的纤维质。
　　这种食物纤维，不只有助于排泄，还能排掉肠内多余的热量，甚至防止胆固醇和血压上升等，可以有效预防成人病。一般来说，胖的人多半便秘，原因不外乎偏食，也就是吃太少纤维质含量丰富的蔬菜和薯类食物。
　　每天至少要吃20公克以上的食物纤维。通常，一餐摄取量标准是7公克。
　　至于每天的食物纤维摄取量是否充足，从你每天固定上一次厕所的情形，大致就能看出。如果肚子连着涨气多日，你可得小心了，最好在菜单里多安排一些纤维质食物。
　　改善便秘的食物
　　含有丰富纤维质的食物！
　　多做体操可促进肠胃蠕动
　　二腿并拢、一伸一缩运动
　　用手撑腰，二腿高运动我喝优酪乳、牛奶、开水促进肠胃蠕动
　　吃早餐时细嚼慢咽，餐后有便意时，应尽速排便，经常性憋便易造成例秘。
　　不吃早餐是节食的大敌
　　养成吃早餐的习惯
　　你是不是属于“不吃早餐”一族的人呢？还是早上匆忙赶上班，所以来不及吃早餐呢？
　　或者，前一天晚上吃宵夜，早上没有食欲，干脆不吃算了呢？
　　如果你已经把不吃早餐视为生活的一部分，奉劝你三思而行。
　　常在马路上、公车上，看到年轻女孩昏倒，或是贫血头晕、脸色苍白……这都是不吃早餐的后遗症。
　　一日三餐，是我们生活的基本。俗语说“一日之计在于晨”，早上是一天的开始，早餐也是开启这一天的重要活动来源。早餐的重要性，由此要见。所以，一定要养成吃早餐的习惯。
　　不吃早餐才会发胖
　　许多人相信，不吃早餐是减肥的捷径；但是中、晚餐两餐多吃，反而容易发胖。
　　或许你很纳闷，我来解释这个道理。假设早餐不吃，中餐也不吃，一直等到晚上9点才吃的话，中间间隔15个小时，身体为了适应这种变化，只好把吃下的东西转变成脂肪，蓄积在体内，以便没有进食的时候仍有足够的热量。此外，餐数由3餐减成2餐，胃肠的消化吸收变好，也会间接形成肥胖，如果你真心想减肥的话，一天之内必须吃的量，分成3次比2次吃完来得不易发胖。不过也不能分成太多次，因为量太少得不到满足感，最好是3-4次。
　　为自己安排简单的早餐
　　不论是来不及吃早餐、或是习惯不吃早餐的人，都请你们反省一下自己的生活。
　　晚上吃一大堆宵夜，吃完直接上床睡觉，结果一直到第二天是上仍觉得肚子饱饱的，造成第二天不吃早餐；相信很多人都属于这一型。相反地，睡前保持一点空腹感，早上起来自然感到肚子饿，想要吃早餐。
　　一向不习惯吃早餐的人，恐怕无法为自己准备丰盛的早餐，那么就从烤面包+温咖啡牛奶，或是煎饼+乳酪、牛奶、香蕉之类简单的早餐开始吧！
　　前一天先准备好材料
　　等养成吃早餐的习惯之后，开始设计营养均衡的早餐吧！
　　想吃中式的早餐，准备稀饭、荷包蛋、配菜、水果，外加一杯牛奶，自己可以随意搭配。
　　没时间准备很多东西的话，煮一碗高汤，加入各式蔬菜，加盐、胡椒粉调味，打个蛋下去，就是一个营养的早餐汤。
　　一碗汤，配上一人份的面包（可在先烤过，或者沾热汤吃）和水果，也算是营养均衡的早餐。
　　做早餐的时间通常都不够，最好的解决方法是，前一天想好简单的菜单，先买好需要的材料。
　　蔬菜类，可以前一天洗好、切好、烫熟备用。稀饭，可以利用定时器先煮熟。做好事前的准备，不怕早上匆匆忙忙来不及做，来不及吃。
　　趁休假日时，做一些些泡菜、腌豆类、或是卤味保存起来，都能让你的早餐更多姿多彩。
　　有规律地饮食
　　绝食几天后，体重必然会下降。一旦恢复饮食后，体重又会迅速上升，并超出原体重，因为绝食后，体内营养吸收率会高出平时几倍。
　　绝食减肥的弊端，这样的减肥危害性大、效果差
　　人如果不吃东西，身体自然会瘦下来，但却无法长期坚持。并且节食后的食物营养吸收率会大大增加，因此尽管吃得很少，也会导致身体发胖。另外，绝食还会对身体、对精神造成极大的影响，所取得的效果也只是暂时的。若恢复原来的饮食生活，脂肪细胞迅速吸收营养，就会使身体回到老样子。所以，要尽量避免强制节食。有规律地饮食，健康地减肥才是我们的目标。
　　失去朋友
　　与朋友去咖啡屋或一起吃饭，是很重要的感情交流方式。为了节食，而舍弃这些活动，拒绝朋友们的邀请，结果只能是失去朋友。这样做，即使瘦下来，也不会快乐。
　　有害健康
　　人体如果缺乏必要的营养成分，就容易引起各种不良瓜，如：易疲劳、月经停止等。如果能认识到营养均衡的重要性，就能做到有规律地饮食。
　　瘦了还会再胖
　　一恢复原来的饮食方式，刚刚瘦下来的身体就会因营养吸收率的提高而迅速变胖，并有可能超过原体重。这就称为“无用功”。
　　增加压力
　　由于绝食，人们都会有一种强烈的饮食欲望，在无法忍受时，就会暴饮暴食，这样不仅对肉体，对精神也造成了巨大的压力。

如何安排三餐的饮食

一日两餐，会促进脂肪的高效合成。训练相补就采用此法，使其在短期内体重猛增，以造就出他们肥大的体形。想减肥则不能仿效此法。
　　均衡营养的重要性
　　人体如果不定期补给营养，就无法维持其正常机能。然而，一旦暂停营养的补给，就会增大下一次营养成份的吸收。也就是说，进餐时间的间隔越长，就越易促使营养成分的吸收。因此，均衡一日三餐的营养，补给高营养成分，促进体内新陈代谢，这样才有利于健康减肥。如果节食，则会影响新代谢的顺利进行，进而有害健康。
　　早餐
　　早餐极为重要，即使无食欲，也要勉强吃些东西。因为如果不吃早餐，午餐与晚餐相隔时间较长，营养吸收就会加剧，从而使身体发胖。早餐应多准备些汤及乳酪等。另外，早起后喝一本水，再做引起轻度运动，效果会更好。因为这样做，可促进血液循环，增强食欲，有助排泄。如果能比平时早起15分钟效果就会更好。
　　午餐
　　注意食物搭配、饮食多样化，有规律地进餐，以保持体内营养均衡，也可以适当吃些甜食。上午要避免吃零食，如果实在感到饥饿，就不要太勉强，可吃些日式糕点，因为这类糕点的热量低，对减肥影响不大。
　　晚餐
　　晚餐是三餐中最重要的，因而最好能选择日本料理。如果早上与中午的饮食比较充足，晚上的进食就不宜过多，并且不宜过咸。如果摄入盐分过多，就会多喝水；而摄入的水分过多，容易导致发胖。注意：就餐后不宜立即就寝。
　　纠正吃零食的习惯
　　一日三餐的饮食如果搭配合理，营养充足，并且恰当地安排就餐时间，就不会产生吃零食的念头。人们都应养成一个良好的生活习惯，才有利于减肥。
　　如何克服吃零食的习惯
　　一日两餐或极端地减少食量，都为吃零食提供了借口。肚子饿了，浑身无力，吃点东西补充体力，逐渐形成了一种吃零食的习惯，长达如此，就会引起身体发胖。其实，不吃零食，也不会怎样，又何必绞尽脑汁找借口吃呢？况且这种习惯又不利于健康。让零食永远地消失在我们的生活中吧！
　　身边不要放食物
　　眼睛如果随时都能看见吃的，就会产生吃一点儿也无妨的想法。另外，每次去商场，总会大量购买食物，这也是一种不良习惯，如果当时不需要，就不要买或少买一些。
　　与别人分享
　　如果买了糕点，不要独享，最好能与其他人分享。既可避免吃得过多，又有助于联络感情，促进交流。另外，如果打开了一袋食品，不要马上全部吃掉，最好用盘子或薄纸分装几份，每次吃一点，这样能防止食量过大。
　　以水代食
　　如果进食的欲望特别强，可以用水代替食的（水的量要适当），这对于消除空腹感有相当不错的效果。但要是饿得全身无力时，就不要太勉强，可以少吃点东西，这样才会使力精力充沛。
　　嘴里感觉空时，不妨以刷牙代替吃东西
　　虽然肚子并不饿，但嘴里总觉得空，总想嚼点什么，这时不妨刷刷牙，牙膏选择薄荷香型或其它刺激性较强的品种，都能产生很好的效果，而且会使心情更舒畅。希望有吃零食习惯的人能养成这一习惯。
　　制造幻想
　　看到自己喜爱的食物，但现在不允许自己吃，就假想在将来的某一天定会品尝到它的美味，这样便能得到安慰，并获得满足感。同时，就可以对那些仪器做到视而不见了。无论欲望多强烈，都要忍耐。
　　转移注意力
　　一个人无所事事时，就会产生吃东西的欲望。如果能转移注意力，如看书等，就会减轻这种欲望。随着时间流逝，又开始工作，就没有时间再吃零食了。时间久了，就会改掉吃零食的习惯。
　　营养成份对减肥的影响
　　如果一份苹果馅饼和一碗菜粥的热量都是三千卡，您选择哪一样？
　　热量低的食品，未必都有助于减肥
　　每天热量的摄取量是一定的。我们不能只注意其表面（即数字），而要看实质（即食物的种类）如何。如果只以数字为根据，饮食单一，容易造成营养平衡失调。只有增加饮食种类，均衡体内营养，才能促进新陈代谢，加速能量的消耗。下面所列举的营养类型中，每一类型都要一视同仁，尽量去品尝。
　　营养群可分为4群。均衡地从各营养群中普遍地摄取才是最重要的。
　　1.牛乳、乳制品及鸡蛋等。它们富含除维他命C及植物纤维素以外的各种营养成分。
　　2.鱼类、贝类、肉类、豆类及豆制品等。它们是主要的蛋白质来源。
　　3.蔬菜、薯类、海带、菌类及水果等。它们含有丰富的维他命、矿物质及植物纤维素。
　　4.谷物、油脂、糖及各种嗜好品等。它们是主要的热量来源。
　　如何降低食物热量
　　如果通过减少食物种类的方法来降低热量，就会使体内营养平衡失调。对于如何处理二者的关系，请看下面的介绍。
　　养活数量 增加种类
　　减肥时，不知不觉 中很容易减少食物的种类。不吃米饭或养活一、两个菜的情况时有发生。这样做只能导致体内营养平衡失调，从而危害健康。即使是很平常的米饭也不容易忽视。另外，虽然减肥中绝对禁止的食物并不存在，但选择食物时仍要注意适量而止。这样，即使食物的量少，但由于品种多，也能给您带来满足感。
　　意大利肉酱面。份量虽少，但已足够饱腹了。此道菜蔬含量不多，热量相当高。
　　加上约肉酱面一半份量的沙拉。选择蔬菜含量很多的汤也很好。
　　吐司和咖啡。虽然热量低，但是仍属于前面介绍的第四类型的营养品，因此还不够理想。
　　加入适量的火腿或乳酪。如果不这么做，至少也要把咖啡换成牛乳或牛乳咖啡。
　　定食在营养上较易取得均衡。但是，若以油炸类为主的话，则热量又过高了。
　　定食的主菜应以烤鱼和豆腐为好。不可吃太多的饭，并注意盐分的摄取不宜过多。
　　维他命的效用
　　如果单纯依赖维他命药片进行节食减肥，是不会取得任何效果的。
　　饮食与维他命
　　虽然我们一再提醒要补充维他命，但并不赞成用它来代替饮食。最理想的减肥饮食是每天摄取的三十个品种的营养成分，但实际上很难达到这个目标。因此，可用维他命来补足。但是维他命毕竟只能起辅助作用，过分地依赖于维他命，减肥是无法成功的。
　　维他命B
　　它包括维他命B1、B2、B3、B4等四类。这些都是脂类和碳水化合物代谢的必需品，是减肥中必不可少。日本人易缺乏维他命B1。
　　维他命C
　　易溶于水，加热后容易受到破坏。它在内被吸收的量很少，因此即使摄取了很多大部分也都会随尿液排出体外。缺乏时造成贫血和发育不良等疾病。
　　维他命E
　　可防止维他命A和胡萝卜素的氧化及老化。除了维他命以外，钙、铁等无机物也是人体所必需的。如果不偏食，一般不会患缺乏症。
　　食物纤维及β胡萝卜素
　　这是近年来最受重视的两种营养素。食物纤维素可增进肠胃的消化功能，有助于治疗便秘。β胡萝卜素可维护皮肤、粘膜功能的正常发挥。它们在减肥中也是必不可少的。
　　减肥中理想的食谱
　　如果外观不好，看上去心理上也难以接受，自然就不会有食欲，并且有时会让人感到厌烦。
　　舒适的饮食 轻松的减肥
　　减肥时如果只吃沙拉或优酪乳等食品，不仅营养不均衡，而且也会没有饱足感。但如果减肥仪器的菜单不理想，也会在无形中给自己增加压力。而所谓的“理想”就是指“热量低，品种齐，量适当。只有做到这些，才能体会到减肥的乐趣。下面将介绍一些实例。
　　蕈类、海带都是没有热量的食物，可相对地多吃些。
　　注意菜的颜色，均衡菜的营养。
　　先准备些有嚼头的食物，如牛蒡、藕等都可以。
　　最好少使用盐、调味汁及蛋黄酱之类的调味品。
　　避免煎炒、油炸，用蒸煮的方法可降低食物热量。但油要少放，让其刚好达到效果即可。
　　减肥中没有主食是不行的，可以适量地吃些米饭或面包。
　　减肥中的便当
　　减肥中尽量避免外食的方法是自做便当。便当内容可根据自己的口味决定。但要使食物有利于减肥，才算达到了我们的目的。以下介绍的是各种便当的做法，以供参考。
　　的便当
　　把火腿、乳酪和蔬菜放入一个容器中，再放入两片面包（切成八片型的面包）。食用时，把其他食物夹在两片面包中间，简单的三明治便做出来了。例题面包不能涂奶油。蔬菜除了用莴苣、黄瓜、蕃茄以外，还可以加引起煮过的花菜和龙须菜。另外，也可附加一杯牛乳或牛乳咖啡。
　　什锦饭
　　这种便当的最大特点就是菜多饭少。将牛蒡、胡萝卜、蒟蒻与鸡肉混合在一起稍微炒一下，然后与盐及辣椒同煮。再把煮熟的米饭放进菜里，拌匀。可加少量水，使其味道淡一些。另外，还可放些煮熟的蒟蒻丝或者鳕鱼卵。
　　便当
　　因为喝少量的粥就会觉得很饱，所以这种便当较受欢迎。在宽口容器中加入鸡蛋，再注入热粥，注意保温。这样，在食用时，鸡蛋就半熟了。为了补充营养，还需再加入一些小鱼及蔬菜。粥与蔬菜可一起煮。
　　便当
　　它是用无热量的蒟蒻做成的。把蒟蒻丝稍煮一下，然后把玉蕈与咸肉放入沙拉油中炒熟，将煮过的南瓜与鸡汗蕃茄放在饭盒中，这样可补充蔬菜与蛋白质。味道应弄淡一些。
　　便当
　　“米饭比什么食物都重要。不吃米饭，浑身就没劲”说这话的人是人米饭为主食品。在食用米饭时，可将其轻轻捏成饭团，再均匀地撒上结梅干等食物，也可以加一些蘑菇或蔬菜等低热量食物。
　　便当
　　烤的食物较蓬松，因此尽管量少，却能得到满足感。把鸡肉、青椒串在一起，撒少许盐，用火或微波炉烤熟，再加一些煮熟的蔬菜，以增加食量。也可加些水果，此时，水果采取切食的方法较好。
　　减肥中的糕点
　　糕点在以往的减肥中都是被禁食的，但如果您认为这样做太苛刻，也可以选择一些对当日所应摄入的总热量没有影响的糕点，以满足自己的需要。下面介绍的几种食品，你可根据自己的口味进行选择。
　　洋粉（凉粉）
　　由于这是无热量食品，所以在减肥中倍受青睐。虽然酱油与豆沙芥中有少许热量，却不必为此担心。因个人口味不同，可以少放酱油、多放酱，再撒上揉碎的五香紫菜，即可随时食用。
　　味增魔芋
　　蒟蒻是无热量食物。虽然也有人认为它是热量型食物，但因热量低，故可忽略不计。味噌用酒和料酒稀释后，放入锅中加热，直至煮出光泽为止。然后把它涂在日本式的五食菜串（可熟食）上，但不要涂得过多。
　　咖啡布丁
　　这里指的是不放糖的咖啡布丁。虽然鲜奶热量极高，但由于其比布丁及慕斯所含总热量低得多，所以加入少量食用并无大碍。并且，可将其与洋粉一起凝固，撒上一些黑蜜糖和黑砂糖，这样您就能得到一份可口的甜品了。
　　海带口香糖
　　把去掉盐分的海带切成块状，在觉得口闲时，嚼几块，以代替口香糖。也可用其他无热量的蔬菜代替海带，用酱油和醋调拌后食用。
　　烤苹果
　　它无论从外观，还是从味道上看，都可以说是减肥仪器中的佼佼者。用簿纸把去掉果核的苹果包好，在苹果的穴心内放入少量奶油。1/2匙的砂糖和一小匙葡萄酒。在烤箱内以200℃的高温烤二十分钟左右，即可食用。因为苹果的糖分大部分已挥发，所以所剩糖分极少，其热量大约是80卡/1个，即经济，又美味。
　　盐拌蕃茄
　　在切成薄片的蕃茄上撒少许盐，即可食用。蕃茄是夏季常见的蔬菜之一，可以降低体温，但不宜多食，每次最多两片。每100克蕃茄中含热量16卡，属于低热量食品。另外，煮汤时放入少量蕃茄，可增加汤的鲜味。

减肥中的晚餐

晚餐作用在于补足早、午两餐无法摄足的营养，在饮食方面并不是很重要。另外，晚餐至少应在睡前三至四小时前吃完。这样，才有利于身体健康。
　　白菜肉馅卷
　　把白菜的叶子用热水烫一下，去掉水分；把肉末与切成一公分大小的干酪以及混合蔬菜放在一起，搅拌均匀；最后用去掉水分的菜叶世手，放入锅中，并用味精、盐、胡椒调味。这样可除去干酪的奶味，使其别有一番风味。按各人不同的口味，可适当调节混合蔬菜与肉末的量。每份的热量是200卡。
　　牛肉胡萝卜卷
　　把牛腱肉切成大片，把煮过的胡萝卜和扁豆放在上面，卷好，然后放在煎锅中煎。如果产生焦糊味，可放入少量酒，盖上锅盖，稍侯片刻，即可除去焦糊味。食用时，可加些柳丁汁。如果当日晚餐过于丰富，可先把此菜蒸得半熟，然后切成若干份，把切口向上放好，待稍后食用。每份的热量为70卡。
　　什锦素菜
　　将胡萝卜、茄子、洋葱、青椒切成大块。放少量油在煎锅中，然后将切好的菜放在锅中炒，待油尽后，放入切成薄片的蕃茄，盖上锅盖，煮上片刻。然后加入味精、盐及胡椒，即可食用，此菜在冷却后仍很鲜美，因此可多做一些留待后用。每份的热量约为120卡。
　　扁豆炒暇
　　去掉暇的壳及内脏，撒上酒和盐（少许），在暇的一面涂上小米粉；把扁豆去蒂；在煎锅中放入油及少量
葱，煎爆出香味后，放入暇，微炒，再放入扁豆炒熟，用盐、胡椒调味。每份菜的热量约为200卡。
　　肉素烧
　　将豆腐、长葱有香菇用素烧佐料汁煮熟，然后放入鸡蛋。佐料汁用酒稀释后再用，效果会更好。这样即使没有肉，依然可品尝到素烧的美味。如果要增加菜量，可加少量的蒟蒻和蒟蒻丝。此菜可称是营养丰富、美味可口之佳品。每份的热量约是90卡。
　　蘑菇炒裙带菜
　　如果您想吃到可口的菜，但又担心热量问题，此菜将是您的最佳选择。但泡软的裙带菜、香菇、口蘑和朴菜，放在煎锅中炒熟，加入酱油与酒后，即可食用。将油和酒可依个人口味添加。每份菜的热量约为30卡。
　　以上介绍的几种菜都是减肥中常见的，供您参考选择。
　　减肥中的饮品
　　人体70%是水分，如果水分补给不足，皮肤就会干裂，血液浓度会增大，影响新陈代谢的正常进行。
　　水份摄入过量会引起浮肿
　　水分虽在体内的作用非常重要，但也要注意适量摄取。如果饮水过多，引起胃胀，导致代谢紊乱，盐分损失过多，会产生浮肿。因此，喝水时不要太急。另外，由于面条和拉面的汤中含盐较多，因此不要多喝，避免因口渴而喝水过多。下面我们介绍几种常见的饮品，希望大家能以此为参考，选择适合自己口味的饮品。
　　茶类
　　日本茶与乌龙茶中不含糖，是较好的饮品，但由于日本茶中含维他命C较多，喝多了会影响睡眠，故请慎用。
　　矿泉水
　　减肥中最好的饮品，如果没有，可以一般的水代替。尽量避免一次喝得过多。另外，早上起床后，最好能喝一杯，这样有助于消化。
　　咖啡、红茶
　　它们都是无热量饮品（不加糖时），但若频繁地喝，就容易伤胃。若适量加些奶油，则可养活对胃的伤害。
　　功能性饮品
　　它虽对身体有益，但由于含糖量高，故不能多喝。如果总觉得口渴，也许是由于缺乏维他命的缘故，需用药物治疗。
　　定时进餐
　　初次感到饿时，尽量忍住，使饥饥饿感自动消失。在再次感到饥饿时，才是进餐的最佳时刻。
　　因肥胖而引起的烦恼
　　减肥要取得显着的效果，必须要有规律地生活。人在有饥饿感时进餐最适合，但减肥中，由于采用节食法，每隔一小时左右，您就会产生饥饿感。因此，初次感到饥饿时，不要进食；在再次感到饥饿时，再进食，才有利于减肥。然后遵循这个规律，规定进餐时间，养成一个良好的饮食习惯，减肥才能日见其效。下面介绍一下饮食生活中的注意事项。
　　1.空腹时间过长，一旦进食，营养成份极易被全部吸收，容易导致发胖。
　　2.晚餐要在就寝的3-4小时之7前进行，并坚持不再吃东西。
　　3. 即使无食欲，也要强迫自己进食。
　　睡前吃得过多，会增加胃的负担，不利于食物的消化和营养的吸收，并且翌日清晨会因空腹感而早醒，影响了睡眠。
　　所以要规定进餐时间（间隔不能过长），适当控制食量，进食时要细嚼慢咽，这样才既有益于健康，又有益于减肥。
　　如果 以无食欲为借口，省去做饭的麻烦，认为是好事，那就大错特 错了。这样不但破坏了正常的生活规律，也助长了坏习惯。因而，无食欲时最好能喝些牛奶之类的饮品。
　　减肥中的烹饪
　　如果吃完较油腻的菜后，接着吃甜食，会使体内脂肪迅速累积，引起发胖。如果只吃甜食，情况便会大有改观。
　　如何选择总热量相同的不同食物？
　　几种饮食，总热量相等，如果只从数字上来看，并无差别。但由于进餐时间及饮食搭配的不同，营养成份在体内转变为脂肪的具体情况也有所不同。例如：甜食不宜放在油腻食物后食用，吃完甜食后，要多运动，使体内的糖分在转化为脂肪前消耗耗掉。下面要介绍的是几种菜的烹调法，希望大家能作为参考，在减肥中适当使用。
　　材料要切成大块
　　有人认为材料切得细些，吃时会很困难，所以有利于减肥。这种观点是错误的。因为材料切得细，用油炒后，热量会增加，所以对减肥有害无益。切成大块，不仅省油，而且有嚼头。
　　费油的烹调法
　　减肥中避免吃油炸食品。如果实在想吃，先在材料上涂上一层小米粉，再放入油锅中炸熟即可。用相同方法做出的油炸暇与油炸牡蛎，即使每份都为150Kcal，油炸牡蛎的热量也要相对高些。
　　煮食较好
　　与其炒，不如煮，蒸或烤。因为后者可最大限度地降低菜的热量。例如，同一块肉，在锅中去油之后再烤熟，它的热量就能养活很多，有利于减肥。所以说处理好各种材料，才能降低热量，有益于减肥。
　　注意沙拉中的沙拉酱
　　沙拉虽是低热量食品，但蛋黄酱和沙拉酱却是高热量的食品。所以食用沙拉时，最好能加少量的盐或柳丁汁食用，另外，蔬菜最好不要生食。
　　适量摄取水分
　　人体内的盐分与水分是相互协调的。若盐分摄入过量，会引起水分也摄入过量，这样极易引起浮肿。为此，我们一定要加强水份代谢。
　　饮食中要避免乱放调味品
　　有人喜欢在饮食中放些酱油或盐，连西餐的米饭也这样。如此一来，即使食用的是低热量食物，水分也无法排出体外，因而引起浮肿。因此，减肥时，首先要适应淡味饮食，这样既有益于水份代谢，也能享受到食物的原味。另外，炒面及汤面的汤中，因盐分含量过多，不宜多喝；吃生鱼片时，也不要蘸过多的酱油。下面介绍如何适应淡味饮食。
　　发挥调味料的作用
　　如能充分地发挥调味料的作用，适应淡味饮食就不成问题了。做菜时，多准备几种调味料，注意适量使用，做出的菜将别具风味。
　　利用酸味，增强食欲
　　尝试着吃一次白味的菜（不放酱油），您就会意外地发现其实味道相当鲜美。如果觉得没有多少食欲，可加适量的柠檬汁，以增强食欲。
　　不要喝汤
　　拉面及菜中的汤都是味道的精华，但由于含盐量极高，正减肥的人不宜食用。
　　减少佐料汁
　　吃生鱼片、火锅、荞面条时，酱油及佐料汁不宜过多，应放一点即可，以减肥淡自己的口味。
　　如何克服节食过程中的嘴馋
　　因为它们含热量极高，一粒糖的热量约为20kcal，如果每天食五粒，热量就可想而知了。
　　减肥不仅要控制热量，还要纠正饮食习惯
　　节食减肥后，总会觉 得嘴里空得慌，所以有人经常带着口香糖或糖果。这两类的玉要成份都是糖，因而热量都很高，长期食和，不益于减肥，所以要尽量避免。我们可以用刷牙来解决这个问题。另外，就是饮食习惯的问题，最糟糕的就是有些人吃东西没有一定的限度。对于如何解决嘴馋的这些问题，下面将做一些简单的介绍。
　　选择有爵头的食物
　　有嚼头的食物吃起来有一种充实感，并可代替口香糖，消除嘴空的感觉。
　　抵制零食
　　减肥中，最好不要一边看电视或读杂志一边吃东西，因为此时的注意力都分散在电视或杂志上，不知不觉中就会吃过量，特别是零食。
　　进餐时间充足
　　进餐时，要细嚼慢咽。这样，饮食量虽少，却同样能获得满足感。
　　禁止偷食
　　任何事情都会积少成多，如果经常偷吃些食物，对减肥会造成很大的阻碍。所以一定要严格控制自己，纠正偷食的坏习惯。
　　纠正偏食的习惯
　　单吃某种食品进行减肥，会因营养失调而被破坏身体极能。减肥时一定要注意合理地饮食。
　　饮食单一，会导致营养失调
　　长期单一地饮食，虽然可以减肥，但很危险。因为人体需要各种营养成份来维持各部位的功能。长期单一地摄入某一种营养，只能导致营养失调。另外，单一饮食的方法虽在短期内能使体重下降，却无法持久。虽经过了一番艰辛，仍无法达到令人满意的成果。因此，要健康地减肥，就要使饮食多样化。下面介绍偏食的几种情况及其危害。
　　偏食于蔬菜
　　由于蔬菜中缺乏油脂及蛋白质，易造成营养失调。可以把蔬菜煮食，并减少其食用量，然后用其他食品补充。
　　偏食水果
　　有人认为菠萝、苹果这一类水果能减肥，殊不知这样做不但无法减肥，还会使口腔内部破裂。原因是这类水果含糖量高。
　　偏食自己喜爱的食品
　　虽然自己喜爱的食物，怎么吃都不会腻，但营养方面却令人担忧。如果把它同其他饮食巧妙地组合在一起，总是就迎刃而解了。
　　偏食水
　　以此法减肥，极其危险，让人无法接受。希望大家在减肥中能全面摄取营养成分，以维持机体正常功能，这才是健康减肥的根本。
　　增强减肥效果的食品
　　食物具有各种能力，在减肥中，可以补充营养成份，高速身体不适，使您减肥成功。
　　哪些食物有益于减肥？
　　饮食量虽然相同，但构成的原材料不同，则产生的减肥效果就会完全不同。含植物纤维素丰富的蔬菜。夜里煮食后，有助于翌日的排便。如果缺钙，可用乳酪或牛乳补充钙质。另外，多补充些蛋白质，才有助于新陈代谢与细胞的形成。总之，只有营养均衡才有益于减肥。下面介绍的是有益于减肥的几类食物，供您参考、选择。
　　章鱼
　　虽然不易消化，但由于热量低，肉富有弹性，也颇受人们喜爱。可将其做成生鱼片，也可以炒，还可以煮食。另外，暇与墨鱼及章鱼有同样的作用。
　　海藻
　　它含有丰富的矿物质，不含热量。食用时可加入适量的醋，或用来炒蛋，以此增加菜的份量。
　　南瓜
　　它含有丰富的植物纤维素及胡萝卜素，用煮或炒的方法食用，人体吸收率会更高。可代替南瓜的蔬菜有蒟蒻、牛蒡等。
　　鸡胸肉
　　它含丰富蛋白质，热量低，是减肥食品中很受欢迎的品种。因为鸡皮的热量极高，可将其割掉。如果将鸡胸肉用酒稍蒸，味道会更鲜美。
　　奇异果
　　它能促进对维他命C的吸收，早上食用效果最佳。其他的水果，如草莓、葡萄袖等也可以取代奇异果。
　　豆腐
　　它属于高蛋白低热量的食物，可代替鱼类及肉类，作为主菜食用。将其去水，混合在汉堡的制作材料中，这样可降低材料的热量。
　　坚持良好的饮食规律
　　如果能使自己逐渐地适应减肥食品，在饮食上就不会感到那么难难，同时也能体会到减肥的乐趣。
　　遵循饮食规律保持健康身体
　　食品减肥并非很神秘，其饮食规律概括起来就是“控制热量，限制食量，均衡营养三个方面的内容。如中遵循这个规律，减肥则无法成功。也就是说，良好的饮食习惯与保持减肥效果之间有着紧密的联系。劝君切莫暴饮暴食！下面介绍的内容是让您懂得如何保持良好的饮食习惯，供您参考！
　　首先，规定进餐时间及饮食量，每餐八分饱为最宜。
　　多吃淡味食品，养活调味品的使用量；并且饮食要丰富，以保证营养均衡。
　　外出就餐时，要注意饮食的种类与热量。
　　如果晚餐吃得过多，就要适当增加翌日的运动量，在热量转变成脂肪前将其消耗掉。
　　逐渐适应节食减肥后，就能体验到减肥的乐趣，并对原来所喜爱的油腻食品敬而远之了。
　　小结：营养品的效应
　　饮食是减肥中十分重要的环节。若是自己下厨房，定会多做些，这时决不能因饭菜可口而暴饮暴食，如果能用市场上出售的各种营养补品来代替晚餐，也不失为一良策。
　　保健类营养补品。由于减肥时对食量控制得较严，因而在营养方面就必须全面、均衡地摄入。工作繁忙时更应注意。
　　含多种营养成份的食品。此类食品食用方便，可以代替早餐。
　　低热量富含纤维素的糕点，是空腹时的最佳选择，由于热量低且富含纤维素，既有益于减肥。又有益于健康。
　　蒟蒻称其为营养补品，其实是低热量食品，如担心其营养成份不足，可在饭后食用维他命。
　　蔬菜丰富的袋装食品，汤若喝得过多，就容易引起身体浮肿。因而这类袋装食品每天最少应吃一次。
　　市面上针对糖尿病患者所出售的食品。因其营养丰富、口味清淡、热量低等优点，而受广大消费者的青睐，在此向您推荐。

是而非的运动误区

一、运动强度越大、减肥效果越好。事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难于再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳的持久运动，如慢跑、走路等，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

　　二、运动量越大越有益健康。其实，运动量过大并不利于健康。有关研究资料证明，有益健康的运动范围很广泛，但运动强度较小。因地制宜，每周耗2000卡热量的低度运动最有益于健康。

　　三、晨练比暮练好。其实早晨人的血液凝聚力高、血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

　　四、体育锻炼要克服身体各种不适和痛楚。这是一种最危险的错误概念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即中止运动，必要时应到医院进行查治，尤其是老年人。

　　五、停止锻炼使人发胖。在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不是停止运动，而是停止后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

何谓低卡食物
什么是低卡食物？一些营养师指出，低卡食物并没有明确的定义或标准，是相对而言的。最简单的区别方法，就是取两种类似的食物来进行比较。在低卡食物的食材选取方面，可以在平日的饮食当中，增加热量较低的蔬菜、菇类等食物的摄取量；还有魔芋等，这些几乎完全没有热量的食材，也是不错的低热量食物来源。有的人认为吃得越多，摄入的热量越多。其实这是一种误区。杜主任指出，食物量和卡路里并非成正比，有些体积小、分量少的食物，卡路里却相当惊人。

　　举例来说，一颗中型苹果约70卡，健康营养又有饱足感，可作为两餐之间的点心，而分量少、一口就能吞下的金莎巧克力，一颗足足也有70卡的热量，虽然两个的热量相同，产生的饱足感却天差地别。所以，计算热量不能只依据食物的分量，还必须从整体摄食的卡路里来计算，只有吃得正确才是减重成功的第一步。
走出低卡误区

有些人一时减肥意志强烈，竟然选择进行“饥饿式节食减肥”，一天只吃进800卡以下食物热能，一个月内减掉8公斤体重。杜主任指出，这种快速减肥成功的例子虽然不少，但不值得鼓励。因为不吃东西的时候，身体会先拿出蛋白质(即身上有用的肌肉)去燃烧热量，然后才会燃烧到脂肪。这样，虽然一开始体重轻了，但却未燃烧到体内的脂肪。体内肌肉变少，脂肪变多，反而阻碍身体的代谢速度，只要下次随便吃点东西就很容易反弹回肥胖了。

　　越来越多的医学证据显示，体重时高时低会缩短寿命，体质较差的人会经不起饥饿式节食而生出病来，得不偿失。杜主任强调，盲目追求低卡食物会造成后遗症。尤其对正值发育中的青少年男女而言，需要足够的蛋白质、糖类和维生素等营养。如果为了维持轻盈的体态，只吃蔬菜取代正餐，摄取的热量减少之后，虽然让体重变轻，却忽略了供给身体生长发育所需的蛋白质等营养，长期不均衡饮食导致营养不良，也有因此而昏倒送医的例子。还有些少女因为营养不足产生生理期停止、体力差、抵抗力弱的副作用，不但减去了体重，也减掉了健康，目前当红的少女偶像就不乏这类减重减出问题的例子。杜主任告诉笔者，人体生理上每天至少需要1500卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，会导致心动过缓或心动过速、胸闷、胃痉挛、便秘、腹泻等症状。另外，每天低于1000卡的食物热量维持很久，会导致肾功能衰退。此外，长期营养不良还是得癌症的主要原因之一。

控制自己的卡路里
如果您无法控制自己的卡路里，不妨试试营养师提供的以下几种方法，希望能够给大家一些帮助。

　　减少不必要的油脂摄取　油脂是减重的绊脚石，应尽量减少。有些食物感觉不油但隐藏许多油脂，属于高热量食物，如：杏仁果一粒约有9大卡，核桃一粒约有23大卡，开心果一粒约有5大卡，花生一粒约有5大卡，腰果一粒约有9大卡，瓜子一颗约1卡，所以对想要减重的人以上食物要忌口。此外烹调食物要避免油煎、油炸的方式，当然肥肉、猪皮、鸡皮、鹅肉皮等含动物油脂高的食物要禁食。记录饮食行为　很多人常觉得自己吃很少但还是胖，如果您愿意诚实面对自己，每日做饮食记录，并和营养师讨论，营养师一定能帮您找出肥胖的原因，为您修正不当的饮食行为。如果不是因饮食过量造成肥胖时，记录也可让医师作为诊断疾病的参考。多选食低热量食物　要减重，可多选择体积大有饱足感但热量低的食物，如蔬菜类的小黄瓜、茄子、冬瓜、大黄瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品中的嫩豆腐等。这些热量低的食物，请用无油或低油的烹调方法(如用浓缩大骨汤或无油高汤炖煮)，可在饭前吃，让胃有饱足感。

　　肥胖者通常食量大，如果要求他食量马上缩小是不可能的，也很残忍，不妨以菜汤取代部份白饭、肉类及鱼类较实际。蔬菜汤除了给饱足感外，它本身能提供丰富的纤维、矿物质及维生素，所以减肥者多吃也能同时获得其他利益。少用多重加工食物　宜选择天然食物，例如用糙米代替白米等。不吃腌制、调味浓重等高盐分的食物。新鲜食物本身就有良好口味，烹调食物顶多加少量盐即可，最好不用味精。

　　改变用餐时进食顺序　用餐时先喝无油或低油菜汤，胃感觉七分饱时才吃饭和其他肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽，每一口嚼二十至三十下才吞下。

我想问一下~~
哪个最快啊~~
而省时间~~~
最不麻烦~~

引用:

以下是引用自由在2004-5-7 13:36:09的发言：
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我也 想知道答案~